Cómo preparar comida para toda una semana en tan solo 3 horas

El meal prep consiste en planificar y elaborar varios menús con antelación, para comer de forma saludable sin invertir apenas tiempo. Descubre cómo.
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El meal prep es mucho más que una moda actual en alimentación. Se trata de planificar y elaborar varios menús con antelación, para comer de forma saludable sin invertir apenas tiempo.

Aunque podría parecer que lleva mucho tiempo, os queremos mostrar cómo preparar la comida para toda una semana en tan solo 3 horas.

¿Quieres saber más sobre ello? No te pierdas este post.

Las prisas, enemigas de la planificación

En demasiadas ocasiones nuestra alimentación se basa en un café antes de ir al trabajo, una fruta a media mañana y algo rápido durante el descanso del mediodía. A mitad de tarde, a veces también picamos algo y finalmente llegamos a casa tan cansados que apenas tenemos ganas de cocinar nada. Incluso a veces recurrimos a la comida rápida a domicilio.

Sabemos que llevar una dieta equilibrada es muy importante y la comida saludable es un tema que aparece en muchas de nuestras conversaciones, pero a veces se queda sólo en eso, y no terminamos de ponerlo en práctica.

Puede que tú seas una de esas personas que miran el elaborado arroz de verduras en el táper de su compañero de trabajo y después a su ensalada en envase de plástico recién salida del supermercado y se pregunta: ¿Cómo lo consiguen?

Cocina de todo en el horno, desde el desayuno hasta la cena

Un domingo en el que estés tranquilo, cuando tengas tiempo y te sientas descansado, invierte 3 horas en preparar la comida para la semana siguiente. Puede parecerte mucho tiempo, pero piensa que no tendrás que ir a la verdulería, cortar ni cocer nada en los siguientes 5 días, ¿cómo lo ves ahora?

El arma secreta para preparar todos tus platos con eficiencia es un horno que permita cocinar una gran variedad de productos al mismo tiempo

Gracias al sistema CircoTherm® de los hornos NEFF, es posible cocinar los ingredientes que necesitas para los platos de toda la semana en 4 niveles:

Desde granola y verduras asadas hasta pechugas de pollo. ¿Qué lo hace único? El aire caliente que utiliza el sistema circula alrededor de los ingredientes en cada nivel, por lo que se cocinan perfectamente sin que se mezclen los olores de cada bandeja. Al fin y al cabo, nadie quiere que el muesli sepa a pollo, ¿no?

Además, el sistema CircoTherm® tiene un consumo energético reducido, es silencioso e incluso mantiene el horno más limpio.

Los tres pilares del Meal Prep: proteínas, verduras y cereales

La ingesta diaria recomendada de proteína se encuentra entre 0,8 y 2 gramos de proteína por kilo de masa corporal. Para una persona de 65 kg. supondría una cantidad de entre 52 y 170 gramos. Pero, ¿quién se fija en esto a la hora de comer salvo aquellas personas que practican mucho deporte en su tiempo libre o que lo utilizan en su trabajo?
Al planificar y preparar la comida para toda la semana es más sencillo controlar este tipo de cosas porque, en este caso en concreto, simplemente te olvidarás de la cantidad de proteínas. Si ya lo has tenido en cuenta previamente y has cocinado productos con suficiente proteína, ya no necesitas preocuparte de esto el resto de los días.

No importa si eliges carne o pescado, opciones vegetarianas o veganas, es posible elegir entre una gran variedad de fuentes de proteínas para todos los gustos. Además, existe un amplio abanico de posibilidades en cuanto a especias y tipos de adobo, por lo que podrás elegir la que realmente haga salivar de placer a tus papilas gustativas.

Tampoco tienes que quedarte con una sola fuente de proteínas. En nuestra receta envolvemos cada filete de pollo con papel de horno formando pequeños paquetes para que se cocine en el adobo. De esta forma se garantiza que el pollo quede jugoso. Con esta técnica, se puede introducir en el paquete lo que se desee: pollo, gambas, tofu o cualquier otro ingrediente que se te ocurra.

Un clásico de siempre: las verduras al horno

Las verduras asadas no son únicamente una guarnición, también pueden considerarse un plato principal. Existen un par de reglas que hay que cumplir a la hora de cocinarlas en el horno, pero hay infinidad de posibilidades para poder adaptarlas a tus gustos.

Sobre todo, el tiempo de horneado para cada verdura tiene una función clave. Para garantizar que las verduras se cocinan uniformemente en el horno, corta las que tardan más en cocinarse en trozos más pequeños que las que se cocinan rápidamente. De esta forma logramos compensar los ingredientes y nos aseguramos de que las patatas no están todavía crudas cuando la cebolla ya está hecha. Como regla de oro, no se deben poner demasiadas verduras en una sola bandeja. Deben colocarse una junto a otra con un pequeño hueco entre ellas en lugar de una sobre otra. Este hueco permite que el vapor se disperse y permita liberar los aromas producidos durante el proceso de horneado.

Aceite de oliva y otras alternativas

Únicamente se necesitan 1-2 cucharadas de aceite para cada bandeja de horno. El aceite de oliva es la elección habitual, pero también se puede optar por aceite de frutos secos o aceite de semilla de uva para cambiar la rutina a la hora de cocinar las verduras al horno. En lo relativo a las especias, existen infinitas posibilidades entre las que elegir. Utiliza la sal y la pimienta como base y, después, abre tu armario y deja volar tu imaginación. Es un modo muy sencillo de experimentar nuevos sabores. Puedes sazonar todas las verduras en conjunto o darle a cada una un toque distinto con una fina capa de diversas especias.

Estas verduras de temporada son idóneas para cocinar en el horno:
Primavera: champiñones, espárragos, coliflor y patatas

Verano: berenjena, brócoli, tallos de hinojo, calabacín

Otoño: calabaza, zanahorias, remolacha, pimientos
Invierno: coles de Bruselas, nabos, chirivías

La base del meal prep: cereales

Si el meal prep fuera una casa, los cereales constituirían sus cimientos. Incluso si se empieza preparando para tan solo unos pocos días, es una muy buena idea cocinar grandes cantidades de tus cereales preferidos con antelación. Si los guardas en un recipiente hermético, se conservarán de 3 a 5 días en el frigorífico. Tanto si decides utilizar los cereales como acompañamiento como si los usas para preparar un plato principal de arroz (en el que también podría sustituirse por espelta u otro cereal similar), existen multitud de formas en las que se pueden utilizar los cereales a lo largo de la semana.

Si quieres ir un paso más allá, puedes cocinar dos tipos de cereales al mismo tiempo. Cuando se piensa que cocinar cereales puede llevar entre 20 y 45 minutos, te darás cuenta de que, de esta forma, ahorrarás mucho tiempo a lo largo de la semana. Espelta, trigo sarraceno, cuscús, arroz, mijo, quinoa y bulgur son solo algunos ejemplos de cereales (o pseudocereales) que son perfectos para ser cocinados con antelación y conservados en el frigorífico.

Distintos tipos de productos que equivalen a menús para 5 días

 Finalmente, solo tienes que decidir cómo combinas todos los ingredientes que has preparado. Tienes la opción de guardarlos ya mezclados o conservarlos por separado. Generalmente, se recomienda dejar enfriar los ingredientes antes de guardarlos en recipientes herméticos en el frigorífico.
Nuestro gráfico de 5 días muestra cómo se puede preparar un total de 15 comidas que incluyen filetes de pollo, garbanzos, verduras asadas, granola, arroz integral y salsas.

Yogurt con granola o batata (o patata dulce) para el desayuno; pollo al curry o ensalada de verduras asadas… puedes utilizar este gráfico como base y cambiarlo o ampliarlo según tus gustos. Y, por supuesto, también puedes añadir a tus platos preparados algún ingrediente fresco como tomate, pepino, hierbas frescas, frutos secos picados, un poco de yogurt o queso.

Ahora que lo sabes, ya no hay excusas. La falta de tiempo ha dejado de ser un hándicap para comer sano y saludable durante toda la semana. Solo necesitas 3 horas del fin de semana para tener listo tu menú de los próximos 7 días.

6 comentarios

Buenas, está la receta disponible? ¿me la pueden enviar? Gracias

Hola Irma, te las enviamos a tu correo electrónico. Un saludo.

Buenas tardes, me las podría enviar a mí también. Gracias

Silvia López de la Manzanara Cava

Buenas tardes: no encuentro las recetas para el menú de 5 días. Me las pueden enviar? Gracias

Hola Silvia, te las enviamos a tu correo electrónico tan pronto como sea posible. Un saludo.

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